الرئيسية ضياع الوزن خسارة الدهون بالطريقة الصحيحة

خسارة الدهون بالطريقة الصحيحة

عندما يكون الطقس في الخارج بارداً وأن أنماط حياتنا تميل إلى أن تكون أكثر استقلالية ، فمن السهل وضع دهون البطن والتراخي عند ممارسة التمارين والتغذية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التخلص من هذه الدهون أصعب بكثير من وضعها. حتى قبل أن تنتهي الأعياد وننظر إلى قرارات العام الجديد ونعود إلى الشكل ، هناك أشياء يمكننا القيام بها لتقليل الدهون التي نرتديها ، ونبقي أنفسنا من وضعها مرة أخرى.

النقاش هو دائما كيف تفقد الدهون بالطريقة الصحيحة. هناك العشرات من الوجبات الغذائية والمكملات الغذائية وبرامج التمارين الرياضية التي تعد نتائج مذهلة في فترة قصيرة من الزمن. هل يعمل أي منهم بالفعل ، وما هو الصواب لك؟ هنا نظرة على الطريقة الصحيحة لفقدان الدهون.

11 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأشياء أسهل (وأسرع)
فيما يلي 11 نصائح إضافية لإنقاص الوزن بشكل أسرع:

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. وقد تبين تناول وجبة الإفطار عالية البروتين للحد من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية على مدار اليوم (16 ، 17).

تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه. هذه هي أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكن وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك (18 ، 19).

شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن مياه الشرب قبل نصف ساعة من وجبات الطعام زادت من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر (20).

اختر الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. هنا قائمة من 20 أطعمة أكثر خسارة للوزن على الأرض.

تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضا (21 ، 22).

شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت من محبي القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تشاء حيث يستطيع الكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ (23 ، 24 ، 25).

تناول الطعام في الغالب ، والأطعمة غير المصنعة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. هم أكثر صحة وأكثر ملأ وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.

تناول طعامك ببطء. أكلة سريعة تكسب وزنا أكثر بمرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات خفض الوزن (26 ، 27).

وزن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا (28 ، 29).

الحصول على ليلة نوم جيدة ، كل ليلة. يعتبر ضعف النوم أحد أقوى عوامل الخطر

لزيادة الوزن ، لذا من المهم العناية بنومك (30).

حتى المزيد من النصائح هنا: 30 طرق سهلة لانقاص الوزن طبيعيا (بدعم من العلوم).

الحمية

بغض النظر عن المدرب أو المدرب الشخصي الذي تتحدث إليه ، سيقول لك معظمهم أن فقدان الوزن هو 80٪ حول ما تأكله ، و 20٪ حول ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. يلي ذلك أن نظامك الغذائي مهم.

ومع ذلك ، هناك حمية بدائية في الظهور في كل الأوقات التي تركز على تناول شيء واحد أو آخر ، وتجنب الكربوهيدرات وتناول كميات كبيرة من البروتين ، أو حتى يوصي الأطعمة التي تحرق الدهون بشكل طبيعي. بعض هذه الأعمال ، ولكن القليل منها مستدام على المدى الطويل كنمط حياة. ومع ذلك ، كل لديه بعض النصائح الجيدة التي يمكنك استخدامها لوضع خطة حمية جيدة من شأنها أن تساعد في الواقع على فقدان الدهون بالطريقة الصحيحة.

تجنب الأطعمة المصنعة

الفكرة هي تناول الأطعمة الطبيعية ، وليس الطعام الذي يصنعه الإنسان. أساسا القاعدة هي إذا كان الطعام الذي سيتعفن إذا كنت جالسا على العداد ، فهو جيد بالنسبة لك. إذا كان يحتوي على مواد حافظة ومكونات أخرى من صنع الإنسان لا يمكنك نطقها والاحتفاظ بها من سوء الحالة ، فهي ليست طعامًا حقيقيًا. بدلا من ذلك ، هو منتج غذائي والتغذية التي تحتوي عليها ليست متاحة بيولوجيا بسهولة.

اقطع السكر

لا يجب أن تكون نازيًا حول هذا الموضوع ، وأن تنظر إلى السكر في كل شيء ، ولكن إذا قللت من تناول السكر المتعمد في الحلويات أو الحلويات والمشروبات السكرية والحلوى ، فسيكون لذلك تأثير كبير على جسمك. تتم معالجة معظم هذا السكر على أي حال ، وهو أمر غير جيد بالنسبة لك على أي حال ، ويمكن أن يكون مدمنا للغاية. السكر الطبيعي ، مثل ذلك الموجود في الفاكهة ، على ما يرام طالما كنت تحافظ على مدخولك المعقول.

فيما يتعلق بمنطقة حرق الدهون سيئة السمعة ، كان يعتقد في السابق أنه كان عليك أن "تبطئ" لحرق الدهون فقط. الذهاب أسرع سوف يتحول إلى الجليكوجين. صحيح ، ولكن فهم هذه الحقائق:

نحن نملك إمدادات غير محدودة تقريبا من الطاقة في شكل الدهون المخزنة. التعب الماراثون بسبب استنزاف الجليكوجين ، وليس الدهون.

إذا كنت ترغب في الحصول على أنقى منطقة حرق الدهون ، خذ قيلولة. النوم هو الهوائية البحتة (إلا إذا كان لديك كوابيس عنيفة - تلك ستتطلب طاقة فورية).

كما ذكرنا سابقًا ، ستقوم بحرق المزيد من الدهون بعد التمرين خلال عملية الاستعادة إذا كنت تشارك في تدريب عالي الجهد ، جميع العوامل الأخرى متساوية.

أخيرًا وليس آخرًا ، تمرين القوة. نعم بنات ، وهذا يعني لك أيضا. إن امتلاك المزيد من العضلات يعني امتلاك كمية أقل من الدهون. عملية بناء القوة والعضلات أكثر مكثفة. تدريبات مكثفة تستنفد الجليكوجين. وكما تعلمون ، يمكن أن يؤدي الجليكوجين المستنفد إلى استخدام الدهون كطاقة.

سأختتم بمثل هذه المعلومات:

لذيذ = كولا 12 أوقية و 3 قطع من بيتزا ببروني.

هتاف = 90 هرول لحرقهم.

تجنب الكثير من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي وقود يحتاجه جسمك ، ولكننا في كثير من الأحيان نستهلك الكثير من مستويات النشاط لدينا ، ويتم إخفاؤها في كل مكان. البيرة ، كعك للهامبرجر الخاص بك ، والمعكرونة ، والأطعمة المقلية هي مصادر واضحة ، ولكن البطاطس المقلية غالباً ما تحتوي على نشا الذرة المضافة ، جنبا إلى جنب مع النشا والكربوهيدرات الموجودة بالفعل في البطاطا. وهذا يعني أنه حتى الرقائق "الصحية" التي يتم طهوها أو خبزها لا تزال تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. قطع الخبز المحمص على السلطة الخاصة بك هي مصدر آخر.

وقف العد السعرات الحرارية

السعرات الحرارية ليست هي القتلة الذين اعتقدنا ذات مرة أنهم كانوا. إذا كنت تأكل الأطعمة الصحيحة والعمل بها ، فسوف تحرق السعرات الحرارية. وبدلاً من ذلك تأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها تحتوي فعليًا على تغذية للتوافق معها ، وليست "فارغة".

يعتبر الوقود الذي تضعه في خزان جسمك هو العامل الأكبر في فقدان الدهون ، لذا تأكد من أن النظام الغذائي الذي تختاره هو أنك تحصل على التغذية التي تحتاجها ، وأن تقضي على الأشياء التي لا تحتاجها.

ممارسه الرياضه

هناك الكثير من التدريبات التي تعد بحرق الدهون بشكل سحري وتقليل بطنك ، أو لتحصل على نتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة بشكل لا يصدق. البعض منهم يعمل بشكل أفضل من الآخرين ، ولكن هناك بعض العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها قبل معالجة أي خطة:

ابدأ بشكل معقول: إذا بدأت بسرعة في صالة الألعاب الرياضية ، فستحترق بسرعة. ستكون مؤلمًا جدًا للاستمرار ، لذلك تحتاج إلى مزيد من التمرين مع الأخذ في الاعتبار المكان الذي تتواجد فيه الآن مع المكان الذي تريد الذهاب إليه. قد يكون التقدم أبطأ مما كنت تريده في البداية ، لكن سيكون من الأفضل التمسك به.

قصيرة ، ولكن فترات متكررة من التمرين: بدلا من جدولة التدريبات استنفاد لمدة ساعتين ، في محاولة لإعداد فترات بدلا من ذلك. قم ببعض تمرينات الضغط عندما تستيقظ ، وأكثر في وقت الغداء ، وتذهب في نزهة سيراً على الأقدام أو الركض أو ركوب الدراجة في فترة ما بعد الظهر للحصول على تمارين القلب. وبهذه الطريقة ، لا يبدو التزام الوقت ساحقاً للغاية ، وأنت تدع جسمك يرتاح بين التدريبات.

بناء من مؤسستك: بالطبع ، لتخسر الدهون حقًا ، تحتاج إلى القيام بأكثر مما يمكنك الآن ، لذلك أضف بعض التمارين الرياضية كل يوم حتى تضغط على نفسك. وتشمل التحديات الجيدة تحدي اللوح الخشبي ، والتحدي الذي يصل إلى 100 ضغط ، وإضافة دقيقة من تمارين القلب كل يوم حتى تتمكن من القيام بالمزيد.

هناك الكثير من البرامج هناك ، ولكن لا يوجد برنامج واحد مناسب للجميع. افعل ما تستطيع ، وزد من جهودك. كلما فقدت الدهون أكثر ، كلما أصبحت أكثر قدرة على ذلك.

المكملات

في بعض الأحيان ، التغذية البسيطة ليست كافية. إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين ، فقد تحتاج إلى إضافة بعض منها من خلال العصائر أو المشروبات. هناك بدائل للوجبات إذا لم يكن لديك الوقت لطهي الطعام أو تناول الطعام بشكل صحيح في أوقات معينة من اليوم.

قد ترغب أيضا في محاولة حرق الدهون والمكملات الأخرى كذلك. فهي تجمع بين الفيتامينات والمكونات الطبيعية في تركيبة تساعد الجسم على القيام بما تريده على أي حال ، وحرق الدهون.

قد تحتاج أيضا إلى تناول مكملات الفيتامينات أيضا. إذا كنت لا تحصل على التغذية الكافية من طعامك ، وغالبًا ما تتحدى الطعام الأمريكي العادي ، يمكن أن تساعد مكملات الفيتامين.

بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة والمكملات الغذائية ، يمكنك أن تفقد الدهون بالطريقة الصحيحة ، بطبيعة الحال. فقط تأكد من أنك تفعل ما هو مناسب لجسمك بدلا من اتباع أحدث جنون.

الوسوم: ضياع الوزن

الكاتب

التسميات

خسارة الدهون بالطريقة الصحيحة